¿Alguna vez has notado que, después de una mala noche, te apetecen mucho más el chocolate, las galletas, las patatas fritas o cualquier alimento rico en azúcar y grasas? ¿O que en ese día parece mucho más difícil controlar las cantidades que comes?
Aunque también intervienen factores psicológicos, sociales y ambientales, en gran parte es una respuesta biológica.
Dormir mal no solo hace que sientas más cansancio. También modifica el funcionamiento de tu cerebro y puede alterar diversos mecanismos que regulan el hambre y la saciedad, entre ellos algunas hormonas implicadas en este proceso.
En otras palabras, cuando duermes poco, tu organismo favorece, sin que seas consciente, elecciones alimentarias menos saludables. Comprender esta relación es importante porque muchas personas intentan controlar su alimentación sin prestar atención a un factor que puede estar saboteando sus esfuerzos desde el principio: el sueño.
El sueño es mucho más que descansar
Mientras dormimos, nuestro cuerpo realiza una enorme cantidad de procesos esenciales: durante la noche se regulan hormonas, se consolidan los recuerdos, se reparan tejidos, se fortalece el sistema inmunitario y el cerebro reorganiza gran parte de la información recibida durante el día.
Pero además ocurre algo menos conocido: el sueño participa activamente en la regulación del apetito y del metabolismo energético. Nuestro organismo está diseñado para mantener un equilibrio muy preciso entre la energía que consumimos y la que gastamos. Cuando el sueño se reduce, ese equilibrio empieza a alterarse.
No es casualidad que numerosos estudios hayan observado que las personas que duermen pocas horas presentan un mayor riesgo de sobrepeso, obesidad y enfermedades metabólicas. Aunque el sueño no es el único responsable, sí constituye una pieza importante del puzle.
¿Qué puedes producir la falta de sueño?
- aumentar el apetito y comemos más sin darnos cuenta
Una de las primeras consecuencias es la alteración de las señales que regulan el apetito y la consecuencia práctica es que sentimos más ganas de comer. Y además, cuando dormimos poco, disminuye la actividad de las áreas cerebrales encargadas del autocontrol y la planificación, especialmente en la corteza prefrontal. Al mismo tiempo aumenta la respuesta del sistema de recompensa ante alimentos muy apetecibles. Lo que aumenta es el deseo de alimentos ricos en azúcar, grasas, harinas refinadas y combinaciones muy palatables.
Por eso muchas personas explican que después de dormir mal sienten un deseo casi irresistible de comer dulce durante todo el día. El cerebro busca energía rápida para compensar el cansancio.
Dormir menos también significa permanecer más horas despiertos.Y cuanto más tiempo estamos despiertos, más oportunidades aparecen para comer. Además, el cansancio favorece comer de forma automática, distraída y con menor atención a las señales internas de saciedad.El cerebro fatigado otorga mayor valor a los alimentos muy energéticos y gratificantes
Muchas veces simplemente comemos porque nuestro cerebro fatigado busca pequeñas recompensas que le ayuden a mantenerse activo. No siempre se trata de tener más hambre.
- aumento de la respuesta del estrés
Las noches de mal descanso suelen ir acompañadas de un aumento de liberación de cortisol. Cuando el cortisol permanece elevado durante tiempo prolongado puede favorecer peor regulación de la glucosa y la acumulación de grasa abdominal.
Cuando has dormido poco, el sistema racional pierde eficacia mientras el sistema impulsivo gana protagonismo. Por eso muchas personas dicen: «Sé perfectamente lo que debería comer… pero ese día no puedo evitarlo.» Es una consecuencia bastante lógica de cómo funciona el cerebro privado de sueño.
- problemas cognitivos
La privación de sueño afecta la memoria, la capacidad de atención, la toma de decisiones y la flexibilidad mental. También puede favorecer que las personas sean más reactivas o menos precisas al interpretar situaciones. Es un impacto que puede dificultar el rendimiento intelectual y la estabilidad emocional.
- el sueño insuficiente puede alterar el metabolismo
Puede reducir temporalmente la sensibilidad a la insulina, lo que comporta que el organismo gestiona peor la glucosa después de las comidas.
Si esta situación se mantiene durante meses o años, podría contribuir al desarrollo de alteraciones metabólicas, especialmente cuando se combina con sedentarismo, exceso de peso y una alimentación poco saludable.Numerosos estudios observacionales muestran una asociación entre la falta de sueño y la obesidad.
No significa que una mala noche provoque diabetes. Pero sí que el descanso forma parte de los factores que ayudan a mantener un metabolismo sano.
El círculo vicioso del que es difícil salir
Dormimos mal – tenemos más apetito – elegimos alimentos muy ricos en azúcar y grasas poco saludables – comemos más cantidad – nos sentimos culpables – aumenta el estrés – esto afecta a nuestra calidad del sueño. Y el círculo vuelve a empezar.
Muchas personas permanecen atrapadas durante meses sin darse cuenta de que el problema no comienza en la comida. Empieza mucho antes, cuando el descanso deja de ser reparador.
¿Qué puedes empezar a hacer?
En función del día que has tenido y de la calidad del sueño, tu organismo está respondiendo a unas condiciones determinadas. Comprender esto permite sustituir la culpa por una mirada mucho más útil.
En lugar de pensar: «No tengo fuerza de voluntad.» podemos preguntarnos: ¿qué podría hacer mejor?
El problema es que NO siempre podemos controlar el sueño de manera sencilla. Hay etapas de estrés, enfermedades, cambios hormonales, hijos pequeños o situaciones personales que alteran el descanso.
También podemos evitar que una mala noche termine convirtiéndose en un mal día alimentario.
Estrategias como incluir ejercicio moderado en tu día aunque hayas dormido poco, comer fibra y proteina para tener mayor saciedad, o mantenerte hidratad@ es fundamental para no recurrir solo a los dulces.
Se trata de reducir el impacto que una mala noche puede tener sobre tus elecciones.
Conclusión
Nuestro organismo funciona como un sistema integrado.
Dormir, gestionar el estrés, moverse y alimentarse forman parte del mismo engranaje. Pretender mejorar la alimentación ignorando el sueño es como intentar conducir un coche con un motor averiado y culpar únicamente al conductor.
Si cada mañana despiertas cansado, con hambre constante y un deseo intenso de alimentos muy calóricos, quizá el primer paso no sea cambiar lo que hay en tu plato. Muchas veces comer mejor no empieza en la cocina, empieza en los hábitos nocturnos.
Si quieres tener una buena higiene del sueño a tu vida. – Envía un correo con la palabra TALLER y te informo de «Cómo tener un sueño reparador» , taller personalizado y con una única inversión de 47 euros