Alguna vegada has notat que, després d’una mala nit, et venen molt més de gust la xocolata, les galetes, les patates fregides o qualsevol aliment ric en sucre i greixos? O que aquell dia et resulta molt més difícil controlar les quantitats que menges?
Tot i que també hi intervenen factors psicològics, socials i ambientals, en gran part es tracta d’una resposta biològica.
Dormir malament no només fa que et sentis més cansat o cansada. També modifica el funcionament del cervell i pot alterar diversos mecanismes que regulen la gana i la sacietat, entre els quals hi ha algunes hormones implicades en aquest procés.
En altres paraules, quan dorms poc, el teu organisme afavoreix, sense que en siguis conscient, unes eleccions alimentàries menys saludables. Comprendre aquesta relació és important perquè moltes persones intenten controlar la seva alimentació sense prestar atenció a un factor que pot estar sabotejant els seus esforços des del principi: el son.
El son és molt més que descansar
Mentre dormim, el nostre cos duu a terme una gran quantitat de processos essencials: durant la nit es regulen hormones, es consoliden els records, es reparen teixits, s’enforteix el sistema immunitari i el cervell reorganitza bona part de la informació rebuda al llarg del dia.
Però, a més, passa una cosa menys coneguda: el son participa activament en la regulació de la gana i del metabolisme energètic. El nostre organisme està dissenyat per mantenir un equilibri molt precís entre l’energia que consumim i la que gastem. Quan les hores de son disminueixen, aquest equilibri comença a alterar-se.
No és casualitat que nombrosos estudis hagin observat que les persones que dormen poques hores presenten un risc més elevat de sobrepès, obesitat i malalties metabòliques. Tot i que el son no n’és l’únic responsable, sí que constitueix una peça important del trencaclosques.
Què pot provocar la manca de son:
- augmenta la gana i mengem més sense adornar-nos-en
Una de les primeres conseqüències és l’alteració dels senyals que regulen la gana i, com a resultat, sentim més necessitat de menjar.
A més, quan dormim poc, disminueix l’activitat de les àrees cerebrals encarregades de l’autocontrol i la planificació, especialment del còrtex prefrontal. Al mateix temps, augmenta la resposta del sistema de recompensa davant dels aliments molt desitjables. Això incrementa el desig d’aliments rics en sucres, greixos, farines refinades i combinacions molt palatables.
Per això moltes persones expliquen que, després d’haver dormit malament, senten un desig gairebé irresistible de menjar dolços durant tot el dia. El cervell busca energia ràpida per compensar el cansament.
Dormir menys també significa passar més hores desperts. I com més temps estem desperts, més oportunitats tenim per menjar. A més, el cansament afavoreix una manera de menjar més automàtica, més distreta i amb menys atenció als senyals interns de sacietat.
El cervell fatigat dona més valor als aliments molt energètics i gratificants.
Moltes vegades simplement mengem perquè el cervell cansat busca petites recompenses que l’ajudin a mantenir-se actiu. No sempre es tracta de tenir més gana.
- augmenta la resposta a l’estrès
Les nits de mal descans solen anar acompanyades d’un augment de l’alliberament de cortisol. Quan el cortisol es manté elevat durant un temps prolongat, pot afavorir una pitjor regulació de la glucosa i l’acumulació de greix abdominal.
Quan has dormit poc, el sistema racional perd eficàcia mentre que el sistema impulsiu guanya protagonisme. Per això moltes persones diuen:«Sé perfectament què hauria de menjar…, però aquell dia no puc evitar-ho.»
És una conseqüència força lògica de com funciona un cervell privat de son.
- problemes cognitius
La privació de son afecta la memòria, la capacitat d’atenció, la presa de decisions i la flexibilitat mental. També pot afavorir que les persones siguin més reactives o menys precises a l’hora d’interpretar situacions.
És un impacte que pot dificultar tant el rendiment intel·lectual com l’estabilitat emocional.
- el son insuficient pot alterar el metabolisme
Dormir poc pot reduir temporalment la sensibilitat a la insulina, fet que comporta que l’organisme gestioni pitjor la glucosa després dels àpats.
Si aquesta situació es manté durant mesos o anys, podria contribuir al desenvolupament d’alteracions metabòliques, especialment quan es combina amb sedentarisme, excés de pes i una alimentació poc saludable.
Nombrosos estudis observacionals mostren una associació entre la manca de son i l’obesitat.
Això no significa que una mala nit provoqui diabetis. Però sí que el descans forma part dels factors que contribueixen a mantenir un metabolisme saludable.
El cercle viciós del qual és difícil sortir
Dormim malament → tenim més gana → escollim aliments molt rics en sucres i greixos poc saludables → mengem més quantitat → ens sentim culpables → augmenta l’estrès → això afecta la qualitat del son.
I el cercle torna a començar.
Moltes persones hi queden atrapades durant mesos sense adonar-se que el problema no comença amb el menjar. Comença molt abans, quan el descans deixa de ser reparador.
Què pots començar a fer?
En funció del dia que has tingut i de la qualitat del teu descans, el teu organisme està responent a unes determinades condicions. Comprendre-ho permet substituir la culpa per una mirada molt més útil.
En lloc de pensar:
«No tinc força de voluntat.»
Podem preguntar-nos:
«Què podria fer millor?»
El problema és que no sempre podem controlar el son de manera senzilla. Hi ha etapes d’estrès, malalties, canvis hormonals, fills petits o situacions personals que alteren el descans.
Però sí que podem evitar que una mala nit acabi convertint-se en un mal dia pel que fa a l’alimentació.
Estratègies com fer exercici moderat encara que hagis dormit poc, consumir prou fibra i proteïnes per augmentar la sacietat o mantenir-te ben hidratat o hidratada són fonamentals per no recórrer únicament als dolços.
Es tracta de reduir l’impacte que una mala nit pot tenir sobre les teves decisions alimentàries.
Conclusió
El nostre organisme funciona com un sistema integrat.
Dormir, gestionar l’estrès, moure’s i alimentar-se formen part del mateix engranatge. Pretendre millorar l’alimentació ignorant el son és com intentar conduir un cotxe amb el motor espatllat i culpar únicament el conductor.
Si cada matí et despertes cansat o cansada, amb gana constant i amb un desig intens d’aliments molt calòrics, potser el primer pas no és canviar el que hi ha al teu plat. Moltes vegades, menjar millor no comença a la cuina, sinó en els hàbits nocturns.
Vols aprendre a tenir una bona higiene del son?
Envia’m un correu amb la paraula TALLER i t’informaré sobre el taller «Com aconseguir un son reparador», un taller personalitzat amb una única inversió de 47 €.