Si sents que has perdut el rumb i et preguntes com recuperar el control de la teva vida, aquest article t’interessa.
Tens la sensació que últimament la teva vida està descontrolada?
No necessàriament perquè hagi passat alguna cosa greu. De vegades, aparentment, tot continua funcionant: treballes, atens la teva família, compleixes amb les teves responsabilitats, respons missatges, intentes cuidar la teva alimentació i continues endavant.
Però per dins la sensació és diferent…
Sents que vas apagant focs. Que sempre hi ha alguna cosa pendent. Que no arribes a tot. Que fas moltes coses, però cap amb veritable tranquil·litat. I quan arriba la nit, en lloc de sentir que has acabat el dia, apareix una altra sensació:
“sempre estic exactament igual.”
Aquesta experiència de falta de control et dona molta més informació de la que penses. No es tracta únicament d’organització, productivitat o gestió del temps. La recerca psicològica fa anys que estudia com influeix en el nostre benestar la percepció que tenim de la nostra pròpia capacitat per influir sobre allò que ens passa.
Un estudi publicat el 2026 a la revista científica eLife «Sense of control buffers against stress», realitzat per investigadors vinculats, entre altres institucions, a University College London, University of Oxford i Yale University, aporta noves dades especialment interessants sobre la relació entre sensació de control i estrès.
Què significa realment sentir que tenim el control?
Quan parlem de “control” podem pensar fàcilment en tenir-ho tot organitzat, saber què passarà o aconseguir que les coses succeeixin com volem.
En psicologia, la sensació subjectiva de control té més a veure amb percebre que les nostres accions poden influir en allò que passa. No significa creure que podem controlar-ho tot.
De fet, probablement una de les diferències més importants és precisament aquí: tenir sensació de control no significa controlar la vida.
Hi ha moltes circumstàncies que no depenen de nosaltres: no podem controlar les decisions d’altres persones, els imprevistos, determinades circumstàncies laborals o familiars, ni podem garantir que les coses surtin sempre com esperem.
El que sí que podem fer, en moltes situacions, és identificar on tenim capacitat d’actuar. I aquesta percepció sembla tenir importància davant de l’estrès.
Què diu el nou estudi sobre sensació de control i estrès?
En l’estudi de Sense of control buffers against stress, els investigadors volien estudiar una qüestió concreta: si una major sensació subjectiva de control podia protegir davant de l’impacte posterior d’una situació estressant.
Per fer-ho van realitzar dos estudis amb un total de 768 adults de població no clínica.
En el segon estudi hi van participar 295 persones i els investigadors van utilitzar una tasca experimental dissenyada per induir diferents estats de sensació subjectiva de control. Posteriorment, els participants van ser exposats a una situació estressant.
Els resultats van ser interessants: en comparació amb el grup de control, les persones a les quals s’havia induït una major sensació de control van experimentar un augment menor de l’estrès subjectiu davant de l’estressor i van mostrar una major reducció de l’estrès posteriorment. La diferència en la resposta a l’estrès va ser estadísticament significativa, igual que la diferència en la recuperació.
Els autors interpreten aquests resultats com a evidència d’un possible paper causal d’una major sensació de control en la reducció de l’impacte negatiu d’experiències estressants.
Però cal interpretar els resultats amb prudència: l’estudi no demostra que organitzar millor la teva agenda redueixi l’estrès, tampoc demostra que una persona pugui evitar l’estrès simplement intentant “sentir-se en control”, i tampoc va estudiar directament persones que descrivissin la seva vida quotidiana com a “descontrolada”.
El que demostra és una cosa més concreta: en les condicions experimentals utilitzades, induir una major sensació subjectiva de control va semblar esmorteir la resposta posterior davant d’un estressor.
Aleshores, per què podem sentir que la nostra vida està fora de control?
Aquí podem trobar diferents situacions:
- a vegades tenim massa responsabilitats.
- altres vegades tenim dificultats per establir prioritats.
- també pot passar que intentem satisfer contínuament les necessitats d’altres persones i deixem les nostres per al final.
Podem saber perfectament què necessitem fer i, tanmateix, no trobar l’espai mental per fer-ho.
Per exemple:
- Sabem que necessitem descansar, però continuem treballant.
- Volem menjar millor, però acabem improvisant cada àpat.
- Volem fer exercici, però sempre apareix alguna cosa més urgent.
- Necessitem posar límits, però ens costa dir que no.
- Tenim tasques pendents i no sabem per on començar.
- Intentem estar disponibles per a tothom.
- Ens exigim fer-ho tot bé.
Des de fora pot semblar simplement falta d’organització. Però no sempre és així.
De vegades, el problema no és únicament quantes coses fem, sinó la sensació que no tenim capacitat per decidir sobre elles.
Quan deixem de decidir i comencem a reaccionar
Hi ha una diferència entre viure d’acord amb les nostres prioritats i viure reaccionant constantment al que passa.
Quan estem saturats, és fàcil entrar en mode automàtic:
- contestem el missatge que acaba d’arribar.
- resolem el problema més urgent.
- atenem la petició d’una altra persona.
- acabem una tasca i immediatament en comencem una altra.
- mengem quan trobem un espai.
- descansem quan ja no podem més.
I així passen els dies…
El problema és que, quan vivim durant molt de temps en aquest estat, podem tenir la sensació que la vida la decideixen les circumstàncies per nosaltres.
No necessàriament perquè no tinguem cap capacitat de decisió, sinó perquè hem deixat molt poc espai per exercir-la.
Recuperar el control no significa controlar més
Això pot semblar una contradicció, però és una idea especialment important.
Si sentim que la nostra vida està descontrolada, la nostra primera reacció pot ser intentar controlar encara més: fer una llista, crear una nova rutina, planificar cada àpat, organitzar tota la setmana, posar-nos objectius, descarregar una aplicació perquè ens ajudi, planificar…
I, en determinades persones, això pot acabar augmentant encara més la pressió. Perquè l’objectiu deixa de ser viure millor i passa a ser complir perfectament amb el pla.
Per això potser és més útil plantejar-ho d’una altra manera: recuperar el control no consisteix necessàriament a controlar més coses, sinó a recuperar capacitat d’elecció sobre allò que sí que depèn de nosaltres.
Què està sota el teu control?
La pregunta és: ¿què puc controlar?
Aquí entren les nostres decisions i determinades accions. Per exemple, quines prioritats establim, quins límits posem, quan demanem ajuda o com organitzem determinades tasques.
Hi ha situacions en què no tenim control directe, però sí que podem influir: podem expressar una necessitat, negociar, demanar col·laboració, canviar la nostra manera de comunicar-nos, proposar una alternativa…
Què no depèn de mi?
Aquí hi ha moltes de les circumstàncies que generen frustració quan intentem controlar-les: el que una altra persona pensa, com reacciona algú, un imprevist, una decisió externa, el resultat final de determinades situacions; significa deixar de gastar recursos intentant aconseguir alguna cosa que no està completament sota el nostre control…
La sensació de descontrol també pot afectar els nostres hàbits
Hi ha un altre aspecte que em sembla especialment rellevant quan parlem de benestar.
Quan una persona està saturada, determinats hàbits poden canviar: com dormir pitjor, moure’ns menys, menjar de manera més improvisada, tenim menys paciència, busquem gratificacions immediates..
I podem acabar utilitzant determinades conductes per alleujar temporalment el malestar. Això és especialment important en l’àmbit de l’alimentació.
Si una persona arriba al final del dia esgotada, després d’haver pres decisions constantment i d’haver atès les necessitats d’altres persones, no és estrany que tingui menys recursos per prendre decisions relacionades amb la seva alimentació. Això no significa que “l’estrès provoqui automàticament menjar malament”. Significa que el context en què prenem decisions importa.
Per això treballar únicament sobre la conducta final pot ser insuficient. De vegades necessitem entendre què està passant abans d’aquesta conducta.
No tot és qüestió de força de voluntat
Quan una persona diu: “No aconsegueixo cuidar-me.”, és fàcil respondre: “Necessites més disciplina.”
Però potser aquesta persona fa mesos que dorm poc, potser té massa responsabilitats, potser no té cap espai personal, potser està intentant cuidar de tothom, potser està prenent decisions constantment, potser necessita ajuda…
O potser està intentant mantenir uns estàndards de vida que, en les seves circumstàncies actuals, són senzillament difícils de sostenir.
Per això, abans de demanar-nos més disciplina, pot ser útil fer-nos una altra pregunta:
Quines condicions necessito per poder prendre millors decisions?
Una petita decisió pot ser més útil que una gran transformació
Quan ens sentim desbordats solem pensar en solucions grans: “Des de dilluns ho canviaré tot.”
Però quan ja existeix sensació de descontrol, un canvi massa ambiciós pot convertir-se en una altra obligació!.
De vegades és més interessant començar per una decisió petita, per exemple:“aquesta setmana reservaré dos moments per a mi i els tractaré com una prioritat» o “Identificaré una responsabilitat que puc delegar.” o “Diré que no a alguna cosa que realment no puc assumir.”
L’objectiu no és demostrar que podem controlar-ho tot. És tenir clar que encara podem triar alguna cosa.
Controlar o acceptar?
Hi ha una altra qüestió fonamental. De vegades recuperar el control implica actuar.
Però altres vegades implica acceptar. Acceptar que no podem arribar a tot.
Acceptar que no complirem totes les nostres expectatives, acceptar que la nostra vida està travessant una etapa diferent de la que havíem imaginat.
Acceptar no significa estar-hi d’acord ni deixar d’actuar. Pot significar deixar de lluitar contra una realitat que no podem modificar per poder dedicar la nostra energia a allò que sí que podem fer.
Una manera diferent d’entendre l’equilibri
Potser hauríem de deixar d’imaginar l’equilibri com una situació en què tots els àmbits de la nostra vida funcionen perfectament alhora.
Això probablement no existeix.
Hi haurà èpoques en què la feina tingui més pes, altres en què la família necessiti més atenció, moments en què la nostra salut o el nostre descans hagin de convertir-se en una prioritat.
L’equilibri no ha de significar repartir exactament el nostre temps.
Pot significar ser capaços de revisar les nostres prioritats i prendre decisions conscients en funció de la situació que estem vivint.
I per això necessitem cert marge d’elecció.
Tres preguntes per quan sentis que la teva vida està descontrolada
La pròxima vegada que tinguis aquesta sensació, en lloc d’intentar solucionar-ho tot de cop, prova de preguntar-te:
1. Què és exactament el que sento que no puc controlar?
No responguis “tot”.
Intenta concretar: ¿el temps? ¿la feina? ¿la família? ¿l’alimentació? ¿les expectatives d’altres persones? ¿les teves pròpies exigències?
Posar nom al problema ja permet començar a diferenciar-lo.
2. Quina part depèn de mi?
No busquis una solució perfecta.
Busca una acció possible. Pot ser petita.
3. Què necessito deixar d’intentar controlar?
Aquesta pregunta és probablement la més difícil. I també pot ser la més alliberadora.
Perquè recuperar el control de la nostra vida no consisteix únicament a afegir decisions. De vegades consisteix a deixar d’assumir responsabilitats que no ens corresponen.
Tornar a sentir que participes en la teva pròpia vida
La idea de control ens pot portar fàcilment a una trampa: pensar que una vida saludable, equilibrada i tranquil·la hauria d’estar perfectament organitzada.
No és així, perquè la vida és imprevisible, hi ha problemes, hi ha pèrdues, hi ha conflictes, hi ha canvis, hi ha èpoques de cansament, i hi ha circumstàncies que no podem evitar.
No es tracta de controlar tot el que passa, sinó de conservar, en la mesura del possible, un espai des del qual puguem decidir com respondre.
L’estudi de Fielder i col·laboradors aporta evidència experimental interessant en aquesta direcció: una major sensació subjectiva de control va semblar esmorteir la resposta a l’estrès davant d’una situació estressant posterior. Però encara necessitem més recerca per saber com es traslladen aquests resultats a situacions de la vida quotidiana i quines intervencions podrien utilitzar de manera efectiva aquesta sensació de control.
I potser aquesta és una manera molt més saludable d’entendre el control. No com una exigència sinó com la possibilitat de preguntar-nos:
De tot el que està passant ara mateix, què puc triar jo?”
De vegades la resposta serà una decisió, de vegades serà un límit, de vegades serà demanar ajuda, de vegades serà descansar, i altres vegades serà acceptar que alguna cosa no és a les nostres mans.
Però fins i tot una petita decisió pot ser un primer pas per deixar de viure únicament reaccionant al que passa.
Per tant, sentir que la nostra vida està fora de control no significa necessàriament que estiguem fent les coses malament.
Pot ser un senyal que estem suportant massa demandes, prenent massa decisions, intentant controlar aspectes que no depenen de nosaltres o deixant massa poc espai per a les nostres pròpies necessitats.
I, com hem dit, recuperar el control no significa necessàriament controlar més.
Potser significa una cosa més senzilla: tornar a tenir capacitat per triar.
I començar per una sola elecció pot ser suficient per començar.